É de senso comum que a prática de atividade física é parte integrante de um estilo de vida saudável e que apresenta inúmeros benefícios para saúde, como por exemplo gestão do peso e prevenção de doenças. Porém, quem nunca ficou desmoralizado por não conseguir atingir os seus objetivos, quer sejam eles aumento da massa muscular ou perda de peso, apesar de treinar todos os dias, de se esforçar a 100% nos treinos.
E se vos contasse que, muito provavelmente, não atingiram esses objetivos devido à alimentação tinham, ao tipo de alimentos que ingeriam antes e depois do treino e a uma má noite de sono. De facto, uma estratégia nutricional bem planeada e individualizada e um bom descanso (horas de sono recomendada para adultos: 7 a 9 horas por dia) podem melhorar o rendimento e a recuperação do exercício.
Quero realçar, desde já, que as refeições pré e pós-treino são bastantes importantes, mas as restantes refeições do dia deverão ser igualmente saudáveis e equilibradas.
A importância do pré-treino
A refeição pré-treino é bastante importante porque permite que as reservas de glicogénio estejam “cheias” e, consequentemente, promover um melhor rendimento durante treino, ou seja, obter uma melhor performance.
Como é de esperar, a refeição pré-treino deverá ser de fácil digestão, rica em hidratos de carbono complexos ou simples, moderada em proteína, pobre em gordura e fibra, de forma a minimizar o desconforto gástrico.
A constituição da refeição pré-treino depende da antecedência com que esta é feita, ou seja, poderá coincidir com uma refeição principal ou com snacks.
– Caso esta coincida com o horário de uma refeição principal, deverá incluir todos os elementos essenciais de uma refeição equilibrada (sopa de legumes + prato principal (carne magra/peixe/ovo + fonte de hidratos de carbono complexos [leguminosas, arroz, massa, batata doce, por exemplo] + salada ou legumes) + peça de fruta) e deverá ocorrer até 3h antes do início do treino.
– Caso seja um pequeno-almoço ou lanche, esta deverá ocorrer entre 1 a 2h antes e deverá incluir pão escuro (integral, centeio, mistura ou etc) com queijo magro, fiambre de aves ou ovo cozido ou cereais integrais (como por exemplo flocos de aveia), bem como leite ou iogurtes magros e fruta.
– Caso não haja oportunidade de se alimentar até 1h antes do treino, é importante que realize sempre uma refeição leve, devendo optar por alimentos de alto índice glicémico, ou seja alimentos ricos em hidratos de carbono simples, e de digestão mais rápida, como fruta (ex. banana), barra de cereais ou pão branco. Isto porque devemos garantir que os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose o mais rápido possível, de forma a termos energia disponível para a prática de exercício físico.
É importante referir que é de evitar experimentar novos alimentos, pratos pesados ou culinária diferente do habitual antes do treino, visto que o organismo poderá não reagir bem e prejudicar o rendimento durante a prática de exercício físico.
A importância do pós-treino
Saber o que comer depois do treino é fundamental para haver uma boa recuperação muscular, para restabelecer as reservas de glicogénio e para repor energia e nutrientes, pelo
que é essencial assegurar o aporte de hidratos de carbono e proteína. Aliado a isto é crucial ter uma boa hidratação e ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais).
O período imediatamente a seguir ao término do treino (30 minutos a 1 hora após) é designado como “janela de oportunidade”. Neste período o organismo encontra-se mais recetivo aos nutrientes e, por isso, a absorção ocorre de forma máxima. Com isto, a importância da escolha alimentar neste período é fulcral.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, convém que estes sejam de elevado índice glicémico, como por exemplo fruta (exemplo banana), pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, entre outras, de forma a acelerar a sua absorção e repor os níveis de glicogénio.
Relativamente à proteína, sabemos que a ingestão deste macronutriente deve ser assegurada ao longo do dia, de 3 em 3 horas e não apenas nesta refeição específica. A quantidade proteica aconselhada a ingerir é aproximadamente entre 20g a 40g (depende do tipo de treino), devendo esta ser de alta qualidade. Assim é importante optar por alimentos como leite e derivados magros, carnes magras ou peixe.
Notas:
– O leite simples ou leite achocolatado parece ser uma opção interessante do ponto de vista de recuperação muscular, porque é uma opção completa, pois é rico em proteína e lactose, açúcar de rápida absorção.
– O ovo, apesar de conter proteína, esta é de absorção lenta sendo, por isso, uma melhor opção para refeições posteriores e ao longo do dia.
Para além disso, é bastante importante ingerir alimentos ricos em antioxidantes, como morangos, amoras, mirtilos, cerejas, uvas, kiwis, laranjas e papaias. Estes alimentos ajudam no combate ao stress oxidativo provocado pelos radicais livres, formados naturalmente pelo organismo durante o exercício.
Por outro lado, deve-se evitar ingerir alimentos ricos em gordura, como frutos secos, bolachas, bolos de pastelaria, entre outros. Isto porque neste período a sensibilidade para o aumento da massa gorda está aumentada e porque a gordura atrasa o esvaziamento gástrico que, posteriormente, leva à diminuição dos nutrientes e contribui para o catabolismo proteico.
Exemplos de refeições pré-treino e pós-treino
– Pré-treino: Pequeno almoço ou lanches
• Pão de centeio com queijo magro + iogurte magro + maçã
• Panquecas de aveia com kiwi e banana
• Batido caseiro: leite magro ou iogurte magro ou skyr + banana + flocos de aveia + canela
– Pós-treino: lanches
• leite com chocolate + banana + frutos vermelhos
• iogurte grego ligeiro ou skyr + framboesas
• papas de aveia com claras e kiwi
– Pré-treino ou Pós-treino: almoço ou jantar
• sopa de legumes + prato (massa ou arroz ou batata-doce + omelete ou peito de frango ou salmão ou atum + legumes salteados ou cozidos ou crus) + peça de fruta
É importante de salientar que as refeições antes e depois do treino deverão estar incluídas nas necessidades nutricionais e energéticas diárias. Para além disso, as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida e são influenciadas por inúmeros fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. Por isso, é imprescindível o acompanhamento de um Nutricionista!
Aconselhe-se junto do profissional de saúde que tem competências e conhecimento para o ajudar e orientar a atingir os resultados esperados.
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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*Escreve com novo acordo ortográfico
