Todos de nós já ouvimos determinadas frases sobre a alimentação, que por vezes não passam de um mito, deixando-nos confusos e com dúvidas sobre a veracidade daquela situação, mas que de tanto ouvirmos falar sobre o mesmo acabamos por acreditar que possa ser verdade. De forma a esclarecer alguns mitos, hoje venho-vos falar sobre algumas frases que todos nós de certeza já ouvimos.
• “O pão engorda!” – Mito
Antes de mais, é importante referir que tudo engorda, se não for comido com moderação. Em segundo, é completamento falso dizer que o pão engorda e que quem está a perder peso não o deve ingerir. O grande problema não é o pão em si, mas sim o que lhe juntamos, por
exemplo 2 colheres de chá de manteiga têm cerca de 90 kcal. Ou porque geralmente as pessoas já ingerem demasiado arroz, massa ou batata às refeições principais e ainda juntam um pão, daí por vezes aparecer a recomendação de não poderem comer pão. O importante será realçar que tudo é possível desde que seja feito com peso e medida.
• “O pão integral engorda menos que o branco!” – Mito
Também não é verdade que o pão integral engorde menos que o pão branco, na realidade ambos fornecem sensivelmente as mesmas calorias. Na verdade, o pão integral (ou mistura, centeio, 7 ou 12 cereais) é nutricionalmente mais rico do que o pão branco, fornecendo vitaminas, minerais e fibra alimentar, que são nutrientes fundamentais na nossa alimentação. Assim quando ao escolher um determinado tipo de pão, é importante ter em conta o tipo de farinha (de cereais, integral, sementes, aveia, centeio), bem como a quantidade de fermento (escolher o pão com menos fermento). Em contrapartida, temos sim de evitar os pães muito processados, com um tempo de
prateleira elevado, visto que normalmente estes sim contêm gordura, açúcar e muitos aditivos alimentares, nutrientes indispensáveis à nossa saúde.
• “A batata doce tem mais calorias do que a batata comum!” – Verdade
Realmente a batata doce é mais calórica, contudo é mais saudável e, por isso, ter ganho bastante popularidade nos dias de hoje. Embora tenha mais calorias, sensivelmente mais 30 kcal do que batata dita “normal”, devido ao facto de ter mais hidratos de carbono e açúcares (daíser doce), esta tem mais fibra, beta-caroteno (pigmento laranja), antioxidantes, vitamina C e B6, manganésio, ferro, cobre e potássio!
Assim sendo, apesar de ter mais calorias é um excelente alimento a ser incluído no dia alimentar, visto que os seus benefícios para a saúde são inequívocos! Cozida, assada, estufada… a escolha é sua. Mas lembre-se… Esta deverá ser consumida com uma maior moderação e
cautela em termos que quantidade.
• “Os frutos secos não engordam!” – Mito
De facto, os frutos secos têm um elevado valor energético, visto que fornecem gordura boa. Por exemplo, 1 amêndoa tem mais ou menos 7 kcal, logo 20 amêndoas fornecem 140 kcal. Daí, ser bastante importante quantificar o número de frutos secos que se ingere por dia, visto que uma grande quantidade poderá levar a aumento de peso. Contudo, devido à sua riqueza nutricional este alimento deverá ser consumido diariamente, mas em quantidades corretas e de acordo com as suas necessidades.
• “Devemos comer fruta antes da refeição” – Mito
A fruta consumida após a refeição não engorda nem mais nem menos do que quando consumida antes da refeição, pois as calorias que esta contém não se alteram com o momento do consumo. Na realidade, a diferença que podemos notar, ao consumir a fruta antes da refeição, é de um aumento da saciedade, que faz com que a quantidade de alimentos consumidos durante a refeição seja mais reduzida, uma vez que esta tem um elevado teor de água e fibra. Contudo, este efeito saciante também pode ser obtido através de um prato de sopa. Por outro lado, ao colocar a fruta no fim da refeição permite que não se coma sobremesas doces e que esse apetite seja anulado, visto que a fruta tem um carácter doce. Assim, o mais importante é ingerir fruta, quer seja antes, durante ou depois da refeição, isso não importa.
• “Beber água durante a refeição engorda” – Mito
A água não contém calorias e como tal não engorda, quer seja bebida durante as refeições quer seja bebida fora das refeições. Mas, pode até fazer sentido beber por exemplo dois copos de água 30 minutos antes da refeição de modo a saciar e, consequentemente, controlar melhor
o apetite durante a refeição.
• “O leite magro tem menos cálcio” – Mito
O leite de vaca magro tem a mesma quantidade de cálcio (125g/100ml), comparativamente com o leite de vaca na sua vertente meio-gordo e gordo. Na realidade, o que difere entre os três tipos de leite é a quantidade de gordura (0,2g; 1,6g; e 3,5g por 100ml, respetivamente) e calorias (35 kcal, 47kcal e 63Kcal por 100ml, respetivamente), daí ser recomendado a ingestão de leite de vaca magro em detrimento das outras vertentes, sem haver qualquer prejuízo no aporte de cálcio.
• “Todos os produtos light são bons para emagrecer” – Mito
Light significa redução de açúcar ou gordura, no mínimo em 30%, em relação a um produto semelhante. Os alimentos ditos “light”, nomeadamente bolachas ou biscoitos, muitas vezes presentes na zona dos produtos dietéticos dos supermercados, nem sempre são as escolhas mais saudáveis. Estes alimentos apresentam, na sua maioria, menos açúcar e mais fibra, contudo também têm mais gordura, de forma a terem um sabor agradável. Deste modo, é muito importante ler e analisar a informação nutricional presente no rótulo,
para que não nos deixemos “enganar” por um produto que é aparentemente “light”, mas que na verdade engorda tanto ou mais que o original.
Lembre-se que tudo o que precisa para um emagrecimento saudável está nas seguintes secções do supermercado: carne, peixe, ovos, frutas e verduras, alguns congelados, bem como leite e derivados na vertente magra, ervas, especiarias e água.
• “Períodos prolongados de jejum ou deixar de comer ajudam a emagrecer” – Mito
O nosso corpo não é burro, se damos menos energia ele vai ativar o modo de poupança e por isso desacelera o metabolismo e o gasto energético, bem como aumentar a tendência de existirem momentos de fome compulsiva ao longo do dia, que normalmente resultam numa
maior ingestão energética, quer pela falta de controlo da quantidade ingerida, quer pela preferência em alimentos ricos em gordura e açúcar.
Para conseguirmos acelerar o metabolismo e, consequentemente perder peso, devemos sim fazer o oposto, ou seja, fazer 5 a 6 refeições por dia, redistribuindo a quantidade pelas refeições e ajustando essas quantidades às nossas necessidades.
• “As dietas sem hidratos de carbono são as mais eficazes na perda de peso!” – Mito
Na realidade e a um curto prazo de tempo as dietas restritivas em hidratos de carbono ajudam na perda de peso. Mas o objetivo para a perda de peso e manutenção de um peso adequado é de curto ou longo prazo? Deixo-vos esta questão no ar! Antes de mais, convém explicar que realmente ao restringirmos os hidratos de carbono iremos perder peso, visto que cada grama de glicogénio que temos nos músculos e fígado esta associada a 3-4 gramas de água, e como infelizmente a água também pesa, a balança agradece quando se faz esta restrição.
Normalmente, quando uma pessoa quer perder peso, a primeira etapa será reduzir o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, nomeadamente os de rápida absorção, até porque normalmente a ingestão destes encontra-se elevada. Contudo, o consumo de hidratos de
carbono, nomeadamente os de absorção lenta, são importantes e cruciais para o funcionamento de diversos órgãos, especialmente o cérebro. Por isso, normalmente as dietas restritivas em hidratos de carbono não são tão bem aderidas a longo prazo.
Acresce ainda, que geralmente nestas dietas restritas as pessoas aumentam o seu apetite por doces e acabam por compensar, não cumprindo a dieta e acabando por desistir e voltar aos seus velhos hábitos alimentares. Aliado a este facto, como verificamos no ponto anterior, como a
ingestão energética de uma dieta restritiva normalmente é baixa, o organismo vai diminuir o metabolismo e quando a pessoa retoma os seus velhos hábitos acaba por engordar ainda mais.
Por isso, a dieta deve ter menos calorias como é obvio só assim se emagrece, mas deve ter uma correta contribuição de hidratos de carbono, proteína e gordura, de forma a perder preso gradualmente e com o mínimo de perda de massa muscular.
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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