Com a expansão da área alimentar, atualmente existe tantos produtos disponíveis no mercado que, por vezes, não é fácil realizar as melhores escolhas. Desta forma, ler e interpretar os rótulos alimentares pode ajudar-te a realizar escolhas mais conscientes e acertadas.
O rótulo alimentar é o elemento de identidade, que contém várias informações sobre o produto, como podem observar imagem.
Fonte: E-nutrir Nestlé, Sabe bem Saber (https://saboreiaavida.nestle.pt/campanhas/enutrir/)
Nos géneros alimentícios sem pré-embalagem ou embalados nos pontos de venda, existe apenas obrigatoriedade para a indicação dos ingredientes e constituintes suscetíveis de causar alergia ou intolerância alimentar.
Neste texto vamos abordar duas menções obrigatórias e de maior importância para realizarmos escolhas mais saudáveis: a lista de ingredientes e a declaração nutricional.
Sabe como está organizada a lista de ingredientes?
Na lista de ingredientes estão enumerados todos os ingredientes presentes no alimento em questão, sendo esta feita por ordem decrescente de peso, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade e o último ingrediente é o que está presente numa menor quantidade.
Por vezes, nem sempre é fácil reconhecer os ingredientes presentes na lista. Sendo um bom exemplo os diferentes tipos de açúcares. Sempre que encontrar a seguinte designação, lembre-se que este é um tipo de açúcar.
- Nomes terminados em -ose (sacarose, maltose, lactose, glicose, frutose, dextrose…);
- Vários tipos de xaropes;
- Açúcar invertido;
- Mel, melaço e melaço de cana;
- Malte de cevada;
- Adoçante à base de milho;
- Caldo de cana desidratado e cana-de-açúcar;
- Maltodextrina;
- Sumo de fruta concentrado ou sumo de fruta desidratado.
Outro ingrediente que aparece na lista de ingredientes, caso tenha sido adicionado ao produto alimentar, são os aditivos. Estes devem ser designados de acordo com a sua categoria e pelo seu nome específico ou então pela letra E seguida de um número com três algarismos, legalmente estabelecido pela União Europeia.
Nesta lista podemos observar ainda, e destacados por uma grafia distinta dos restantes ingredientes, os ingredientes ou outras substâncias suscetíveis de provocar alergia ou intolerância alimentar.
A lista de ingredientes não é obrigatória para todos os géneros alimentícios, sendo exemplos disso as frutas e produtos hortícolas frescos; queijo, manteiga, leite e nata fermentados, sem adição de qualquer outro ingrediente além dos utilizados no seu fabrico; e géneros alimentícios constituídos apenas por um único ingrediente.
Para que serve a declaração nutricional? O que encontramos nesta?
A declaração nutricional dá a conhecer ao consumidor a composição nutricional e energética do alimento, de forma a permitir uma avaliação criteriosa e uma comparação com outros alimentos.
A declaração nutricional deve estar disponível e facilmente acessível ao consumidor, podendo ser apresentada sob o formato de tabela ou por extenso. A declaração nutricional obrigatória inclui, por 100g ou 100mL do produto:
- Valor energético (em kJ ou kcal)
Indica se o alimento faz engordar mais ou menos, sendo que quanto mais calorias tiver um alimento, mais faz engordar.
- Lípidos e dos quais ácidos gordos saturados (em gramas)
Os lípidos correspondem ao total de gordura presente no alimento, podendo estar presente naturalmente no alimento ou ser adicionados.
Os ácidos gordos saturados são uma parte dessa gordura e que deve ser evitado, devido à associação destes com o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
- Hidratos de carbono e dos quais açúcares (em gramas)
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, sendo divididos em simples (açúcares: sacarose, frutose e lactose) ou complexos (amido). Estes podem estar presentes naturalmente no alimento ou ser adicionados.
- Proteínas (em gramas)
As proteínas estão envolvidas no crescimento, desenvolvimento e reparação celular, bem como na produção de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário.
- Sal ou sódio (em gramas)
Está presente em inúmeros alimentos, também sob a forma natural ou adicionado.
Por vezes, podemos encontrar na declaração nutricional outras informações facultativas, como por exemplo os ácidos gordos mono e polinsaturados, polióis, amido, fibra e vitaminas ou sais minerais.
Como utilizar os rótulos alimentares de forma a fazer uma melhor escolha alimentar?
- Em primeiro lugar, lê cuidadosamente a lista de ingredientes.
- Escolhe alimentos que tenham listas de ingredientes curtas.
Normalmente esses géneros alimentícios são mais simples e menos processados.
- Modera o consumo de produtos alimentares cujos primeiros ingredientes sejam: gorduras, óleos, sal e açúcar (sob as suas várias formas acima mencionadas).
- Em segundo lugar, lê cuidadosamente a informação nutricional.
- No caso de a tua preocupação ser o peso:
- Escolhe os produtos que tiverem um menor valor energético, ou seja, menos calorias.
No entanto, tem em atenção que as calorias não são tudo. É importante que os alimentos sejam equilibrados nos outros nutrientes.
- Verifica a quantidade de lípidos (gorduras). Dá preferência a produtos alimentares com baixo teor em lípidos, sobretudo em saturados e colesterol.
- Escolhe os alimentos com menor quantidade de sal ou sódio (Na).
- Opta pelos produtos alimentares com maior teor de fibras.
Muitas vezes o rótulo menciona “rico em fibras”, mas ao comparar vários produtos podes encontrar diferenças muito significativas.
- Adquire produtos alimentares ricos em amido e pobres em açúcares.
- Se praticas exercício físico e pretendes aumentar a massa muscular:
- Tem também em atenção as recomendações anteriores.
- Procura alimentos com um maior teor de proteína.
Nutricionista Cristiana Costa (C.P. 3081N)
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