Que quantidades, quando e o que beber?
Com o fim do verão, muitas pessoas relatam alguma dificuldade em manter uma boa ingestão hídrica, isto porque durante a época de maior calor, devido à maior sensação de sede, atingir as recomendações hídricas torna-se fácil. O pior está quando os dias mais frios começam a chegar e aquela vontade em beber água desaparece.
A água é o nutrimento essencial à vida humana e o principal constituinte do nosso organismo (cerca de 75% à nascença e 50% no adulto idoso). A água influência grandemente o estado de saúde dos indivíduos, uma vez que esta está envolvida em quase todas as funções vitais. Quando existe uma ingestão insuficiente de água, que consequentemente poderá levar a uma perda até 4% dos fluídos corporais, é normal começar a haver dificuldade de concentração, o cansaço, dor de cabeça, irritabilidade e insónia tornam-se constantes
e a propensão para doenças, lesões e cãibras é maior. Todos estes sintomas traduzem-se em prejuízos no desempenho laboral, escolar e desportivo.
Quantidades?
A ingestão de água é controlada quer por mecanismos de regulação homeostática quer por mecanismos não homeostáticos (como p.ex., influências sociais e culturais), sendo as necessidades dependentes de diversos fatores como o sexo, a idade, o estado de saúde, a atividade física, intensidade da atividade profissional, a ingestão alimentar e ainda outros, como as condições de temperatura e humidade a que os indivíduos estão sujeitos, bem como o vestuário utilizado.
Desta forma, embora se estime uma necessidade de aproximadamente 1,5 L/dia para a mulher adulta e 2 L/dia para o homem, devido aos fatores citados anteriormente, cada pessoa tem uma necessidade hídrica diferente. Por este motivo, a melhor estratégia para monitorizar se a ingestão hídrica está a ser suficiente é avaliar as características da urina. A ausência de cor e cheiro é indicativa de um bom estado de hidratação. Já o contrário, demonstra uma maior necessidade de consumo.
Quando?
Sempre e ao longo do dia! Ao acordar, antes das refeições, reduzindo assim o apetite e, consequentemente, a ingestão calórica durante a refeição. Mas também durante a refeição, sem qualquer influência no peso (“beber água às refeições engorda! – mito).
Se pratica desporto, é importante que beba água ao longo do dia, de forma a iniciar o seu treino bem hidratado e que durante o treino beba consoante a sua sensação de sede. Após o treino, mantenha uma boa ingestão hídrica, com o intuito de repor as perdas, ocorridas com a transpiração.
O que beber?
Existem algumas estratégias que ajudam a atingir a quantidade de água necessária para o seu organismo. Estas estratégias funcionam bem com uns, mas com outros não, motivo pelo qual é importante não desistir e experimentar as diferentes estratégias até encontrar aquela que melhor se adequa a si.
1) Tente andar sempre com uma garrafa de água.
– Se apenas o facto de olhar para uma garrafa de 1,5L o faz desistir de beber aquela quantidade, então opte por levar garrafas de 0,5L ou 0,75L e ir enchendo ao longo do dia – defina metas para voltar a encher a garrafa, p. ex. beber uma garrafa de 0,5L até ao almoço, outra até ao lanche da tarde e outra até se deitar;
2) Se não se lembra de beber água, mesmo que esta esteja ao seu lado e no seu campo de visão, então programe um alarme no telemóvel para o relembrar;
3) Se não gosta de andar com a garrafa de água atrás de si, então opte por beber um copo de água antes de cada refeição (incluindo os lanches), de forma a garantir que no final do dia ingeriu 5 a 6 copos de água.
4) Se por algum motivo não gosta de água simples e costuma optar por comprar chás ou águas aromatizadas, bebidas estas ricas em açúcar ou adoçantes e conservantes, tente aromatizar a sua água com ingredientes simples e que não tornam esta bebida saudável numa bebida com valor energético.
– Por exemplo, opte por preparar o seu chá/infusões (quente ou frio) ou por aromatizar a água com rodelas de limão, laranja ou outras frutas, com hortícolas, com ervas aromáticas ou especiarias (como hortelã, gengibre ou canela). Desta forma, não existe nenhuma adição de açúcar e terá a sua água com sabor e bastante mais saudável. (*Escreve com o novo acordo)
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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