Maio é conhecido como o mês do coração e, para tal, nada melhor do que vos falar sobre a influência da alimentação na saúde cardiovascular.
Aliado a este tema, ouvimos sempre falar do colesterol como sendo uma gordura prejudicial e que ameaça a boa saúde do sistema cardiovascular, ou seja, o colesterol sempre foi visto como o mau da fita.
Mas será que o colesterol é realmente prejudicial e o mau da fita para a nossa saúde cardiovascular?
De forma a responder a esta questão é importante esclarecer alguns aspetos:
– o colesterol apenas é prejudicial na nossa saúde cardiovascular quando se encontra em níveis elevados no organismo, pois em níveis adequados e aceitáveis esta substância é essencial e benéfica para o correto funcionamento do organismo. Caso contrário, esta não seria produzida pelo nosso corpo!
– O colesterol é um elemento estrutural, encontrando-se presente nas membranas de todas as nossas células, e fundamental na produção da vitamina D e de diversas hormonas.
– Como já referido, o colesterol é sintetizado no nosso organismo, mas também é obtido através da alimentação, sendo que as recomendações nutricionais apontam para uma dose máxima de 300mg/dia.
Assim, o problema reside quando existe níveis elevados de colesterol (total e LDL), uma vez que este em excesso acumula-se nas paredes dos vasos sanguíneos, desencadeando um processo inflamatório, que tende a aumentar a deposição de mais colesterol e de outras substâncias circulantes nesse local (processo este designado de aterosclerose), que consequentemente influencia o normal funcionamento do sistema circulatório. Assim, considera-se que a aterosclerose está na origem de vários problemas cardiovasculares, como hipertensão, insuficiência cardíaca, angina de peito, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e trombo.
O problema do colesterol é que este é um inimigo silencioso e apenas quando os vasos sanguíneos ficam entupidos é que percebemos que existe um problema. Sendo muitas vezes tarde de mais, visto que nesse momento já pode ter ocorrido danos irreversíveis.
Assim, a mensagem chave é e sempre será a prevenção, ou seja, manter os níveis adequados de colesterol. E para isso é importante ter um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação saudável, exercício físico regular, 7 a 8 horas de descanso e uma vida sem stress.
No que diz respeito a alimentação é importante:
– Reduzir a ingestão de gordura saturada e trans (visto estas serem o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol);
– Aumentar a ingestão de fibra e gordura polinsaturada;
– Reduzir a ingestão de açúcar simples. Ou seja, para conseguirmos reduzir o colesterol, devemos então:
1. Evitar a ingestão de produtos de charcutaria (chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes) e vísceras, de produtos de pastelaria e confeitaria, snacks doces e salgados, molhos e produtos de fast food (pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas), bem como de outros produtos processados ricos em gordura saturada e trans e açúcares.
2. Aumentar o consumo de vegetais;
3. Garantir o consumo de 3 a 4 peças de fruta por dia; 4. Substituir os cereais e derivados refinados por versões integrais;
5. Aumentar o consumo semanal de peixes gordos;
6. Diminuir o consumo de carne, preferindo as carnes “brancas”, retirando sempre a pele e a gordura visível; 7. Incluir na alimentação sementes, frutos oleaginosos e leguminosas;
8. Preferir o azeite, óleos vegetais e cremes vegetais em detrimento da banha e manteiga;
9. Optar por leite e derivados na sua vertente magra; Durante muitos anos considerou-se que o colesterol proveniente da alimentação provocava um aumento do colesterol sérico, sendo que, até há bem pouco tempo, haviam listas enormes de alimentos proibidos, visto que as recomendações passavam por diminuir ou mesmo evitar o consumo de alimentos ricos em colesterol, como por exemplo carnes, marisco e ovos. Atualmente, sabe-se que o colesterol alimentar tem pouca influência no colesterol sérico. Contudo, com isto não significa que podemos ingerir alimentos ricos em colesterol sem cautela. A moderação continua a ser a palavra-chave e, por isso, devemos manter a ingestão de colesterol inferior às 300mg/dia e seguir as recomendações de uma alimentação saudável.
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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