Quais serão os alimentos da moda de 2017?
Será que são realmente bons e nutricionalmente saudáveis?
Será que devemos ingeri-los sem cuidado?
No ano de 2017 fomos bombardeados com uma série de informações e marketing sobre uma série de alimentos, tendo sido estes consumidos por maior parte da nossa população. Mas será que realmente estes alimentos são saudáveis e vantajosos para todos nós?
Vamos então falar sobre a manteiga de amendoim, óleo de coco, batata doce e tapioca.
1) Manteiga de amendoim
O amendoim é um alimento nutricionalmente rico, sendo este uma fonte de proteínas de origem vegetal, de gorduras insaturadas (um tipo de gordura boa e associada ao efeito protetor de doenças cardiovasculares), de vitaminas e de minerais.
Contudo, quando falamos e vemos a composição nutricional da manteiga de amendoim a realidade não é bem esta.
Sendo este um produto processado, é de esperar que na sua preparação haja adição de outros ingredientes, que normalmente são nutricionalmente desinteressantes e, por isso, a manteiga de amendoim perca o seu interesse nutricional.
Atualmente, no mercado encontramos uma diversa gama de manteigas de amendoim, sendo que muitas delas contêm uma elevada quantidade de gordura hidrogenada e sal, ou até açúcar. Assim, torna-se essencial a leitura dos rótulos, nomeadamente da lista de ingredientes, de forma a descobrir qual(ais) a(s) marca(s) de manteiga de amendoim mais benéfica(s).
Assim, não opte por uma marca de manteiga de amendoim que apresente na sua lista de ingredientes: açúcar, óleo/gordura hidrogenadas, óleo/gordura de (…), xarope de (…), sal, etc. Deve optar sim por aquela que na sua lista de ingredientes contenha apenas um ingrediente: amendoim.
Por outro lado, visto que se trata de um produto à base de um fruto oleaginoso, não interessa apenas escolher uma marca saudável, é importante também moderar a quantidade ingerida. A dose diária recomendada de frutos secos é uma mão, ou seja, 30g, o que corresponde a 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim.
2) Óleo de coco
Cada vez mais o óleo de coco tem sido utilizado como substituto da gordura e óleos vegetais durante a confeção dos alimentos, por ter sido extrapolado que este produto seria benéfico para a saúde. Esta extrapolação deveu-se ao facto de se ter considerado que esta gordura seria semelhante aos triglicerídeos de cadeia média e, por isso, comportar-se de forma diferente, comparativamente com as outras gorduras. Mas na verdade o que é conhecido é que apenas 4% dos triglicerídeos do óleo de coco é que apresentam esse comprimento. Assim, os estudos científicos não suportam esta extrapolação.
É de realçar que o óleo de coco continua a ser uma gordura saturada, gordura esta associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, e por isso deverá ser utilizada com cautela e nunca em substituição de gorduras saudáveis como o azeite, abacate, frutos oleaginosos, etc. A substituição de manteiga por óleo de coco já se justifica, mas cuidado, esta deve ser utilizada em quantidades moderadas, ou seja, 1 colher de chá.
Por outro lado, este tipo de óleo tem sido utilizado por muitas pessoas no âmbito da perda de peso. Contudo, uma vez mais, não existem estudos científicos suficientes de
forma a estabelecer essa relação.
3) Batata doce
A batata doce tem sido bastante utilizada no plano alimentar dos portugueses como substituto da batata comum, devido a conter propriedades nutricionais mais interessantes. Então vejamos, a batata doce distingue-se da batata comum principalmente pelo seu excelente teor em fibra (que promove a sensação de saciedade), vitamina A e C (vitaminas essenciais à proteção da visão e pele).
Contudo, o que muitas pessoas não deverão saber é que esta apresenta um maior valor calórico e teor em hidratos de carbono e açúcar, logo deverá existir algum cuidado com as quantidades ingeridas.
Outro benefício associado à batata doce é o facto desta apresentar um índice glicémico (IG) baixo, ou seja, a absorção do açúcar ocorrer de uma forma mais lenta, o que contribui para uma maior sensação de saciedade. No entanto, é de realçar que o IG varia de acordo com alguns fatores, como por exemplo o processamento, a preparação e a confeção dos alimentos. Ou seja, o IG da batata doce inteira é inferior ao IG do puré de batata doce e o IG da batata doce cozida (em 30 minutos) é inferior ao IG da batata doce assada (durante 45 minutos).
Como conclusão, dada as suas propriedades nutricionais, a batata doce deverá ser incluída num plano alimentar saudável, mas como tudo é necessário ter cuidado com as porções utilizadas e com o formato que se ingere esta, evitando ingerir esta em puré ou assada.
4) Tapioca
A tapioca é um outro alimento que tem sido incluído no dia alimentar de atletas e outras pessoas que seguem uma alimentação saudável.
Este alimento é constituído maioritariamente por hidratos de carbono simples (amido) e muito pobre em micronutrientes. Por não conter fibra nem proteína, o IG deste alimento é alto, ou seja, os hidratos de carbono são rapidamente absorvidos pelo nosso organismo.
Diversos estudos têm demonstrado que quando o amido é rapidamente absorvido, o nosso pâncreas liberta uma grande quantidade de insulina para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Quando esta resposta é excessiva e contínua (ou seja, quando comemos produtos à base de amido em excesso e todos os dias), podemos vir a desenvolver resistência à insulina, que consequentemente leva à necessidade de uma maior quantidade de insulina para baixar a glicemia. Toda esta resposta do nosso organismo, a longo prazo pode refletir no aparecimento de diabetes. Por outo lado, o consumo excessivo de vegetais amiláceos (ex. batata, tapioca) faz com que o organismo receba uma quantidade superior de açúcar que não será convertida em energia, mas sim em gordura, o que poderá levar ao excesso de peso.
Assim, a tapioca apresenta algum interesse para os indivíduos que praticam desporto e deverá ser incluída apenas nas refeições de pré-treino (onde é necessário obter energia rápida) ou nas refeições pós-treino (onde se quer acelerar a recuperação e restabelecer energia).
Por outro lado, é essencial combinar a tapioca com alimentos ricos em proteína (como ovo, iogurte, queijo e etc.) ou com alimentos ricos em fibras (frutos oleaginosos, sementes, fruta e etc.), de forma a garantir que a absorção dos hidratos de carbono seja regular, sem originar picos de açúcar no sangue.
Como conclusão, não é porque um alimento é bastante publicitado ou porque o seu amigo o consome, que deve passar a ingerir sem cautela. Informe-se junto de um profissional de nutrição sobre os benefícios de determinado alimento e que quantidades o poderá ingerir diariamente.
Cada pessoa é uma pessoa e o plano alimentar deverá ser individualizado e construído tendo em conta as suas necessidades. Aconselhe-se junto de um Nutricionista.
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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