Com o início de um ano novo várias metas e objetivos são traçados e no que diz respeito à alimentação e ao peso corporal, muitos de nós pensam “é agora, é este ano que…”.
Se identificasse com esta expressão, então este artigo é para si.
Se ainda sente que não é este ano, que por muito que tente não consegue emagrecer, então continue a ler, porque este post também o irá ajudar!
Em ambos os casos, a palavra para o sucesso é MOTIVAÇÃO, para tal primeiro é necessário traçar objetivos, metas a alcançar e, posteriormente, criar estratégias.
Então o meu papel hoje será fornecer-lhe estratégias para conseguir alcançar os seus objetivos definidos.
1. Introduza as mudanças de forma gradual e repita-as durante 21 dias. Assim essa mudança irá se tornar um hábito e persistirá no tempo mais facilmente.
O ideal é que as mudanças que façamos persistem no tempo e, para isso acontecer, é necessário criar novas rotinas. O que acontece com muitos de nós é que tentam mudar muitos hábitos de uma vez só e passado algum tempo retomam aos seus comportamentos antigos. Porque é que isso acontecerá?
É conhecido que para um hábito se tornar rotina e persistir no tempo deverá ser realizado durante 21 dias consecutivos.
Assim, opte por introduzir novos hábitos um de cada vez e repita-o durante 21 dias. Ao fim desse tempo, verá que esse hábito já fará parte da sua rotina e será bastante fácil de cumprir.
2. Não faça dietas restritivas.
Dietas restritivas, onde se saltam refeições, onde existe uma ingestão alimentar bastante reduzida, para além de serem desequilibradas do ponto de vista nutricional, deixam-no com maior vontade de desistir, porque passará grande parte do seu tempo com fraqueza e fome.
3. Quando lhe apetecer comer um doce ou um salgado, pare e pense durante dez minutos ou arranje uma atividade para fazer.
Antes de comer um bolo, chocolate, salgadinhos, entre outros alimentos mais calóricos, pare e experimente duas estratégias: pondere por dez minutos se vale mesmo a pena ingerir aquele alimento. Ou então, experimente arranjar uma tarefa que o abstraia desse pensamento, por exemplo trabalhar, fazer atividade física, ouvir música, ler, etc. Em ambos os casos, no final desse tempo o seu desejo por aquele alimento calórico já desapareceu.
4. Mantenha os alimentos densamente energéticos longe de si.
Uma das estratégias para controlar aquilo que comemos é manter os alimentos calóricos longe de nós. Por exemplo:
4.1. Não tenha em casa alimentos calóricos e apetitosos;
4.2. Vá às compras depois de fazer uma refeição, pois sabemos que se formos às compras com fome, a tendência para comprar alimentos que não necessitamos e calóricos é maior;
4.3. Evite ter dinheiro a mais em momentos de maior acesso a alimentos calóricos (ex. pastelaria, bares, supermercados);
4.4. Retire o pacote dos chocolates, bolachas, batatas fritas ou de outros alimentos de ao pé de si, enquanto está por exemplo sentado no sofá a ver televisão, enquanto trabalha, etc. Porque a probabilidade de o ingerir na totalidade sem se aperceber é elevada.
5. Comece a reduzir a adição de açúcar a bebidas ou alimentos.
Uma estratégia para diminuir o consumo de açúcar de adição passa por ir reduzindo aos poucos e poucos a adição deste às bebidas e alimentos. Se efetuar desta forma irá sentir menos a diferença do paladar e terá maior sucesso.
Por exemplo, se é uma pessoa que costuma colocar um pacote de açúcar no café e não gosta do sabor deste sem açúcar, tente experimentar diminuir aos poucos a adição deste, por exemplo reduza para ¾ do pacote, passado uma semana reduza para ½ pacote, depois para ¼ de pacote e finalmente passado um mês estará a experimentar o café sem adição de açúcar. Vai ver que irá gostar!
6. Opte por confecionar as sobremesas, em detrimento das embalados ou confecionadas em pastelarias.
A sua alimentação não deverá ser monótona, visto que se sabe que quanto mais monótona for a dieta, mas fácil é desistir e cair em tentações.
Assim, opte por confecionar as sobremesas e doces em sua casa, onde poderá reduzir ou substituir alguns ingredientes da receita, nomeadamente açúcar e gordura. Para além disso, opte por sobremesas que levem fruta e hortícolas, frutos secos, iogurte, farinha de aveia ou integral. Assim, estará a consumir um alimento doce mas com menos calorias e mais rico em nutrientes.
Receita de pudim de iogurte e morangos
Ingredientes:
– 3 iogurtes magros com sabor a morango ou naturais (se quiser aumentar o teor proteico, utilizar iogurte grego ligeiro)
– 300 mL de água a ferver + 300 mL de água fria
– 1 gelatina 0% (de sabor a morango)
– Frutos vermelhos, q.b.
Preparação:
– Dissolver os dois pacotes da gelatina nos 300 mL de água a ferver. Depois de bem dissolvido, adicionar os 300 mL de água fria.
– Juntar os 3 iogurtes e bater tudo.
– Dividir em copinhos e levar ao frigorífico (+/- 2h30)
– Triturar os frutos vermelhos e colocar a polpa por cima do pudim.
7. Varie ao máximo o seu pequeno-almoço e lanches.
Não opte pelo tradicional pequeno-almoço e lanches à base de pão com queijo e iogurte ou leite. Pois será normal que ao fim de algum tempo a tentação por alimentos calóricos será maior. Assim, diversifique e coloque as mãos na massa.
Sabia que:
– 3 colheres de sopa de flocos de aveia substituiu um pão? Assim, poderá fazer uma panqueca de aveia ou papas de aveia sem alterar o valor energético da típica refeição (pão com uma fatia de queijo magro e 1 chávena de leite magro).
– um batido de iogurte com frutos vermelhos pode substituir o tradicional lanche de iogurte e uma peça de fruta.
Receita de papas de aveia
1. Levar o leite magro ou bebida vegetal ao lume. Quando estiver morno adicione 3 colheres de flocos de aveia.
2. Deixar cozer entre 3 a 5 minutos, mexendo sempre.
4. Retire do lume e decore com fruta, frutos secos ou sementes
Nota: Para dar sabor às papas, poderá adicionar ao leite fruta, limão, ½ colher de sopa de cevada ou café, ½ colher de sopa de cacau magro ou canela q.b.
8. Pratique um desporto de que goste.
Não existem idades para se praticar desporto. Se gosta de uma modalidade, não tenha receio e inscreva-se!
O importante é sairmos da nossa zona de conforto, do nosso sofá e estimularmo-nos diariamente.
Nutricionista Cristiana Costa
(C.P. 3081N)
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*autora escreve com o novo acordo ortográfico
